一 训练前准备
充分热身激活全身关节
颈部拉伸预防落枕式扭伤 肩部上下左右方向活动提升挥拍灵活性
腰腹360度环绕增强核心力量 膝关节踝关节环转蹲起强化支撑能力
慢跑5分钟促进血液循环 适应阶段逐步增加运动量
二 科学训练方法
控制强度避免过度消耗
采用半场推球吊球培养手感 多拍平抽挡提升控制力
击球时保持自然呼吸节奏 切忌憋气扣杀诱发心肺问题
网前封网勿回头防拍击 双打配合减少碰撞风险
三 安全防护措施
选择轻质球拍减轻负担 室内专用球保障飞行稳定
避免急速旋转接杀球 被动低头动作放缓防脑供血异常
每周2次规律锻炼 避免突发剧烈运动引发损伤
四 运动后恢复
20分钟整理运动放松肌肉 重点拉伸肩腰膝关键部位
及时补充电解质水分 运动后1小时摄入蛋白质促进修复
出现头晕心悸立即暂停 必要时进行专业医疗评估
五 特殊场景注意
参赛前完成心脑血管体检 赛前1月加强体能储备
避免高温时段户外运动 选择防滑减震专业运动鞋
随身携带急救卡片 注明病史及紧急联系人信息
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